몸에는 24시간짜리 내부 시계가 있어요. 뇌 시상하부의 SCN(시교차상핵)이 본부죠. 이 시계가 멜라토닌·코르티솔·체온·각성을 하루 곡선에 맞춰 흐르게 해요.
SCN의 기본 주기는 정확히 24시간이 아니라서, 매일 빛으로 리셋해야 해요. 눈 속 특수 세포(멜라놉신)가 아침 빛을 감지해 SCN에 "지금 낮"이라고 알려요. 그래서 아침 햇빛은 시계를 앞당기고, 밤 빛은 뒤로 미뤄요.
밤에 블루라이트(폰·조명)를 받으면 SCN이 "아직 낮"으로 착각해 멜라토닌이 늦게 나와요 — 잠들기 어려워지는 이유.
코르티솔은 아침에 솟아 깨움을 돕고, 멜라토닌은 밤에 올라 잠을 부르고, 아데노신(수면 압력)은 깨어 있는 동안 쌓여요. 세 신호가 맞물려 언제 깨고 언제 잘지를 정해요. 수면 단계의 타이밍도 이 시계가 잡아줘요.
시차·교대근무는 외부 시간과 내부 시계가 어긋난 상태예요. 그래서 졸림·집중저하·소화불편이 와요. 야간 교대가 장기화되면 대사·기분에도 영향을 줄 수 있어, 빛·식사·수면 시간을 전략적으로 맞추는 게 도움돼요(자가 약물보다 생활 리듬 우선).
"나는 원래 밤형이라 못 고친다" — 유전적 경향은 있지만, 빛 노출 타이밍 조절로 상당 부분 이동 가능해요.
"주말에 몰아 자면 회복된다" — 리듬이 더 밀려 월요일이 힘들어져요(사회적 시차). 일정한 기상 시각이 더 효과적.
"멜라토닌을 많이 먹으면 시계가 고쳐진다" — 용량·타이밍이 핵심이라 자가 고용량은 역효과일 수 있어요. 만성 불면·교대근무는 전문가와.