운동은 약 하나로는 절대 만들 수 없는 조합으로 뇌 화학을 동시에 조절해요. BDNF·도파민·세로토닌·엔도카나비노이드·코르티솔·미주신경까지. 거의 모든 신경·정신·인지 결과에 일관된 효과가 입증된 비약물 개입이에요.
가장 좋은 운동 = 꾸준히 하는 운동. 완벽한 종목보다 주 3회 이상 + 즐길 수 있는 것이 더 큰 변수.
ADHD: 운동 후 도파민·노르에피네프린 상승이 약물과 비슷한 방향. "오전 짧은 유산소"가 학교·업무 집중에 일관 효과. 약 대체는 아니고 짝.
경증~중등도 우울: 메타분석에서 SSRI와 비교 가능한 효과 크기. 중증엔 보조. 단독 첫 치료로도 권고되는 가이드라인 늘어남.
치매 예방: 중년기 규칙적 유산소가 치매 위험을 가장 일관되게 낮추는 단일 요인 중 하나. 청력 관리·사회 연결·교육과 함께 톱.
만성 통증: 점진적 활동(graded activity)이 회피보다 훨씬 효과. 비활동 = 통증 악화 순환.
같은 운동도 야외·자연 환경이 더 큰 기분 효과(green exercise). 햇빛이 세로토닌·비타민 D·아침 코르티솔 리듬을 동시에 정상화. 시간이 없다면 아침 산책 10~20분이 시작점.
과훈련: 만성 코르티솔 ↑, HRV ↓, 기분 ↓, 면역 ↓, 부상. 휴식도 운동의 일부.
식이장애 + 강박 운동: 보상이 아닌 처벌로 변질. 도움 필요할 수 있는 신호.
"30분 안 되면 의미 없다" — 거짓. 5~10분도 일정 효과가 있다는 연구 늘고 있어요. 진입장벽 낮추기.
약 대체로 운동만: 중증 우울·심한 ADHD에선 운동만으로 부족. 짝으로 쓰는 게 표준.
심장·관절·임신·고령이면 시작 전 의료 상담. 운동도 처방이 필요할 때가 있어요.