카페인은 에너지를 만드는 게 아니에요. 뇌 안에 쌓이는 졸음 신호(아데노신)를 가리는 마스크예요. 빌려 쓰는 셈이고, 시간이 지나면 가렸던 졸음이 한꺼번에 돌아와요.
뇌가 일하는 동안 아데노신이 점점 쌓여요. 이 아데노신이 수용체에 붙으면 "이제 좀 쉬어"라는 졸음 신호가 발생해요.
카페인은 모양이 비슷해서 아데노신 자리를 대신 차지해요(경쟁적 길항제). 결과: 졸음 신호가 안 가서 깨어 있는 느낌. 도파민·노르에피네프린이 간접적으로 늘어서 집중·기분도 살짝 올라요.
성인 평균 반감기 약 5시간(개인차 큼: 2~10시간). 즉 오후 2시 커피의 절반이 저녁 7시에도 남아 있고, 자정에도 1/4가 남아요.
임신 중에는 반감기가 2~3배로 길어져요. 경구피임약·간 기능도 영향을 줘요. 같은 한 잔이라도 사람마다 작용 시간이 매우 달라요.
ADHD가 있는 분 중에 "커피 마시면 오히려 차분해진다"는 분이 많아요. 도파민·노르에피네프린 간접 자극 때문에 ADHD 약물과 비슷한 방향으로 약하게 작용해서.
다만 카페인은 치료제가 아니라 임시 마스크예요. 의심된다면 자가처방보다 전문가 상담이 더 도움돼요. (관련: 콘서타 챕터)
카페인은 아데노신을 가리기만 할 뿐 없애지 않아요. 효과가 빠지면 가려졌던 졸음이 한꺼번에 몰려와요(카페인 크래시).
또한 잠의 질을 떨어뜨려요 — 잠은 들어도 깊은 잠(서파 수면)이 줄어요. 다음 날 더 피곤 → 더 마심 → 악순환. 가능하면 정오 이후 카페인 조절.
임신·수유 중: 반감기 길어지고 태반·모유로 이동. 일반적으로 하루 200mg 이하 권고지만 주치의와 상담.
청소년·어린이: 뇌가 한참 발달 중. 에너지드링크의 고용량 카페인은 위험. 한국 식약처도 학교 판매 제한.
불안·공황·부정맥·역류성 식도염이 있으면 악화될 수 있어요. 일부 약(항생제·항우울제 일부)은 카페인 대사를 늦춰 작용을 강하게 해요.
"천연이라 안전" / "디카페인이면 0" — 둘 다 부정확. 디카페인도 보통 잔당 2~15mg 남아요.