마스킹·자폐 번아웃
30일 자가 추적

왜 이 워크북인가

자폐 마스킹은 "정상으로 보이기 위해 평생 사회를 모방하는 작업"이에요. 본인도 모르게 시작해서 평생 가요. 결과는 자폐 번아웃 — 우울·만성피로·실어증 같은 양상이 오는데 일반 우울 치료로는 잘 풀리지 않아요.

이 워크북은 30일 동안 매일 3분씩 자기를 관찰하면서, "내가 왜 자꾸 무너지는지" 패턴을 알아가는 도구예요. 진단이 아니라 자기 인식. 학술적으로 자기관찰(self-monitoring) 자체가 근거 있는 자기조절 기술이에요(Bruhn 2015 등).

이 워크북이 약속하는 것 / 약속하지 않는 것

✅ 약속해요
· 진단·점수·비교가 없어요
· 놓친 날에 관용 — 다시 시작하기 쉬워요
· 강점과 어려움 둘 다 인정해요
· 본인 속도 · 본인 언어

❌ 약속하지 않아요
· 진단·평가·치료 도구가 아니에요
· "정상으로 만들기"가 아니에요
· 의학적 판단을 대체할 수 없어요

어떻게 쓰나 (하루 3분)

1) 매일 같은 시간 (저녁 추천 — 하루 회상 자연스러움)
2) 5 차원에 ○○○○○ 으로 표시 (점수 X, "어땠어?" 톤)
3) 자유 메모 한 줄
4) 오늘의 win 한 가지 (강점 로깅이 핵심)
5) 7일마다 주간 정리 · 30일에 월간 정리

관찰할 5 차원

📑 일일 일지 — 30일

아래는 마스터 페이지 예시. 정식 PDF에는 30일 일지 + 4주간 정리 + 1 월간 정리가 포함돼요.

📌 30일 후 — 의료진 면담 준비 (선택)

본인 패턴이 분명히 보이고 도움이 필요하다면, 이 워크북을 들고 정신과·신경발달 전문의를 만나요. 본인 보고가 가장 강력한 자료예요.

면담에 가져가면 좋은 것
· 30일 차원별 추이 요약
· 주간 정리 4편
· 본인이 알아낸 패턴 3가지
· 가장 어려웠던 한 가지 · 도움된 한 가지

🔗 같이 보면 좋은 무료 챕터

📖 마스킹·자폐 번아웃 — 이 워크북의 학술 배경

📖 진단 격차 — 늦은 진단의 정당성

📖 자율신경 — 번아웃의 신경 회로

📖 코르티솔 — 만성 스트레스의 화학